Guide: Unngå skader ved datamaskinen

Kroppen vår er ikke bygd for å sitte i samme statiske stilling i lang tid om gangen, men det er jo ofte det vi gjør når vi gamer. Lange spilløkter kan belaste kroppen på ulike måter, og hvis det skjer over lengre tid, vil de fleste oppleve smerter og noen ganger skader som vil kreve behandling.

I denne artikkelen tar vi opp noen av de mest kjente problemene og gir forslag til hvordan du forebygger dem.

Håndleddet

• Hvis du får smerter i eller rundt håndleddet, kan det skyldes feil vinkel på mus eller tastatur. Høyden på stolen er viktig for å oppnå en vinkel der du kan redusere belastningen mest mulig.
• Hvordan: Juster stolens høyde slik at underarmen hviler på databordet. Hvis bordet er dypt nok til at albuene får plass og kan hvile, kan du avlaste håndleddene enda mer. Armlenene på stolen er til god hjelp, og du kan også avlaste ved å bruke håndleddstøtter, men de kan dessverre forstyrre hvis spillene krever presisjon og hastighet, slik vi kjenner det fra FPS-spill som Counter-Strike, Fortnite og Warzone.

Albuen

• Musearm, tennisalbue, golfalbue. Disse tre uttrykkene betegner smerter på forskjellige steder i og rundt albueleddet, men du kan oppleve alle sammen i forbindelse med gaming. Musearm er en overordnet betegnelse på smerter som kan være i både albue, skulder, arm og håndledd, så når man prøver å søke seg frem til informasjon om begrepet, er det lett å bli forvirret.
• Hvordan: Hvis du har smerter i eller rundt albuen, kan det skyldes en overbelastning av leddene som kan medføre en betennelseslignende tilstand. Den beste veien til lindring er å minimere belastningen, og hvis du er nødt til å holde deg ved datamaskinen lenge om gangen, er det verdt å se på hvordan du kan avlaste albueleddet. Sørg først og fremst for å ha støtte ved albuen når du bruker datamaskinen. Albuen skal være med inn på bordet eller hvile på armlenet, som bør være hevet slik at det flukter med bordkanten. Belastningsskader skal først og fremst ha ro. Jo mer smerte du opplever rundt et overbelastet ledd, desto mer følsomme blir smertereseptorene dine, og jo lengre tid tar det før du vil oppleve bedring. Reduser derfor belastningen så mye du kan.

Ryggen

• En av de helt store synderne ved langvarig databruk er ryggsmerter, ofte i den nedre delen av ryggen. Kroppen er laget for bevegelse, og ryggraden er (ennå?) ikke utviklet for å sitte hele dagen. Hvis man til og med sitter i ikke-ergonomiske stoler uten korsryggstøtte, vil man over tid oppleve et strekk på fasettleddene, som i siste instans kan føre til skade på ryggskivene og resultere i skiveprolaps. Det kan føles hardt og unaturlig å sitte med rak rygg, men du venner seg til det med tiden, og det er definitivt verdt bryet.
• Hvordan: Noe av det beste du kan gjøre er å reise deg én gang i timen og strekke deg et par minutter. Hvis et spill varer i rundt en time, bør du gjøre det til en vane å reise deg etter hvert spill. Det har også den positive effekten at du nullstiller tankesettet og kan ha godt av å få litt avstand til siste spill. Velg en stol med korsryggstøtte eller kjøp én, slik at du skåner kroppens naturlige bue ved korsryggen.

Nakken

• Når du sitter foran en skjerm i lengre tid med samme retning på blikket, vil selv en liten feil i ergonomien kunne vokse seg stor. Opplever du nakkespenninger og hodepiner, kan det være verdt å se på følgende:
• Skjermens plassering er viktig for ergonomien, og står den for høyt eller for lavt vil du overanstrenge nakken. En god tommelfingerregel er at øynene skal være på høyde med toppen av skjermen, slik at du ser litt nedover.
• Hvis bordet er for høyt i forhold til stolen og du samtidig hviler armene på bordet, vil du oppleve spenninger rundt skuldrene, som ofte forplanter seg oppover i nakken, noe som kan føre til hodepine.
• Løft opp skuldrene og la dem falle ned – det er deres naturlige hvilepunkt, og du bør prøve å la dem få hvile mest mulig når du gamer. Hvis det ikke er mulig, bør du gjøre det til en vane å la dem falle av og til – det kan også kombineres med at du reiser deg og strekker ut.

Hodet

• Spenninger i kroppen fører ofte til hodepine, så det er helt bevisst at hodet står sist på listen. Hvis du løser problemene over, vil det ofte gi færre og mindre intense hodepiner. Hodepine kan også skyldes noe helt annet, så la oss se nærmere på andre vanlige årsaker:
• Blått lys. Når hjernen stimuleres med blått lys, tror den at det er dag og den naturlige trettheten skyves i bakgrunnen. Det gjør det vanskeligere å sovne, ettersom det tar lengre tid for kroppen å omstille seg til å skulle sove. Hvis du setter skjermen til å skru ned blått lys og øke oransje lys etter f.eks. kl. 21, vil du oppleve forbedret nattesøvn og mindre tretthet, noe som fører til færre hodepiner. Det kan du for eksempel gjøre med gratisprogrammet f.lux.
• Hvis du sitter for nær skjermen, vil du belaste øynene mer enn nødvendig, og det kan påvirke synet ditt negativt hvis det skjer daglig over lengre tid. Ta pauser og dra skjermen litt vekk fra ansiktet.
• Undersøk synet ditt. Selv om du hadde godt syn på videregående skole, betyr det ikke nødvendigvis at det er bra i dag. Øynene våre endrer seg, og kanskje skyldes hodepinene at du faktisk trenger lesebriller. Du kan sammenligne med vennene dine – kan dere se de samme tingene nærme og på avstand?
• Ta pauser – nullstill hodet ditt. Hvis du spiller mye, er det ikke bare kroppen som trenger pauser og bevegelse. Hjernen din kjører nemlig for fullt når du gamer. Det å reise seg fra datamaskinen i et par minutter er en effektiv måte å nullstille tankesettet på, som dessuten kan trenge det etter 5 tapte kamper på rad.

Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med fysioterapeut Mads Skautrup Jacobsen.